不知道你是否思考过这样一个问题：同样是跑步，训练和比赛有什么区别？ 先别急着回答，认真思考一下，这二者的区别其实挺大的。如果说最核心的地方，就是训练的逻辑和比赛的逻辑是相反的。
训练 是让身体接收到新的刺激，走出身体舒适区，然后经过疲劳、饮食、恢复等让自己变强的过程。好的训练需要明确训练的核心目标，用尽量小的训练量来获得最大的刺激。长期训练还要把恢复周期和后续的整体训练考虑进去。
我们都知道健美非常讲究“孤立训练”，就是一组动作用最少的肌肉参与，这样在相同的训练量时候，能够的到更大的肌肉刺激。训练的效率来自于“孤立”，也就是把想要强化的部分单独提炼出来，尽最大的能力去折腾它。
而比赛的逻辑，则是把自己的能力尽可能发挥出来，强调的是动作完成，而要减少对身体的刺激。所以说， 训练和比赛的逻辑是相反的 ，你可以从以下几个方面来看看他们的差异。
训练要的是刺激，比赛要完成的是控制
多数跑步初学者都分不清训练的跑和比赛的跑有啥区别，他们在训练和比赛的时候穿一样的装备，跑类似的速度，每次都尽力，对成长没有预期，这正是我们要着重解决的。
如果用一个词来分辨训练和比赛， 训练的跑步要求的是“不舒服”，而比赛往往“可控的舒适”。
有不少跑友在比赛的时候太拼，说什么“坚持就是胜利”。这其实是一个误区，只能说明他平时没有足够的训练。比赛更多的是完成动作，在你的能力范围内，用最少的能耗来完成跑步距离。
而真正该强调“坚持就是胜利”的时刻，应该用在训练过程中，训练中每次都能够达到一定的疲劳感，然后恢复，然后继续训练产生疲劳，然后恢复。假以时日，铸就了你赛场上的轻松。那时你就该知道，哪有什么坚持就是胜利，应该是“台上一分钟，台下十年功。”
这里面的难点在于，比赛时候的坚持，容易得到称赞，训练时候的自律，往往很难得到关注。
知道了“训练要的就是刺激”这个逻辑，我们才能真正做到“以赛代练”。
比如有朋友连续比赛，没有时间训练速度，如何“以赛代练速度”？假设他周末有一个半马要跑，比赛的跑法就是匀速跑完21公里，这样“最省油”；训练的跑法，可以5公里慢，5公里快，5公里慢，再6公里快……这样的忽快忽慢就相当于跑了一场间歇训练，“很耗油但是训练了速度能力”。这么跑21公里，你的疲劳感会很强，强化的部位也更明确。
还比如遇到上坡，训练的跑法是上坡时候加速，锻炼心肺和肌肉力量；而比赛上坡跑法，则要降速，维持一个均匀的能量分配。
现在你对训练和比赛的逻辑区别，应该稍微有点儿概念了吧。
训练来自分解项目，比赛是整合结果
深入讨论训练，一定离不开训练的项目。完成一场马拉松，单就跑步训练而言，至少要有耐力训练、速度训练、乳酸门槛跑训练。其他如改善跑姿，强化短板等，就更复杂也因人而异。
丹尼尔斯经典训练法用心率强度来划分不同的训练项目，EMTIR的心率强度非常有代表性。
如果粗略地讲。E轻松跑强度训练，跑足够长时间让你更有耐力；M马拉松配速强度让你更有耐力并能有个比赛的预期；T乳酸门槛跑提高你的乳酸耐受力，更能熬，也更加了解自己有氧无氧的界限；I间歇跑提高你的绝对速度；R重复跑优化你的高速下的动作，提高经济性。
▲E轻松跑强度训练，跑足够长时间让你更有耐力
▲M马拉松配速强度让你更有耐力并能有个比赛的预期
▲T乳酸门槛跑提高你的乳酸耐受力，更能熬，也更加了解自己有氧无氧的界限
▲I间歇跑提高你的绝对速度
你用不同强度的训练，一次完善你的一个能力，最后组合成一个善于跑马拉松的身体；而比赛，采用的是M心率强度，让你的能力在跑马拉松这个项目上最省力地发挥出来。
训练装备和比赛的装备不同
训练性质的的跑步，一般来说主要利用身体，较少利用装备和工具辅助。
比如你要锻炼腿部力量，跑的时候就不要穿压缩裤，也不要穿缓冲太高的鞋子。用你自己的极简去锻炼，这样你很快就累了，肌肉得到锻炼（刺激），后面才能变强。实际上早年的极简跑热潮，就是非常典型的训练逻辑，用最少的装备加持来完成跑步动作，你就能获得最多的成长。
穿着高缓冲的鞋子和压缩裤跑步训练，本质上来说就是减少了腿部力量的刺激，效果不明显。训练时候不宜穿太多保护的装备（有特殊伤病的跑者除外）。
在训练时，只有两种情况是你需要多加保护的。一种是你刚开始跑步，各方面都很弱，没有保护装备可能连基本的5公里训练的都无法达到，这时候的高保护装备是为了让你安全上路。
另一种是你要完成耐力训练，肌肉力量成了短板，这时你是可以穿高缓冲鞋子和压缩裤训练的，为了更好地完成长距离，这时跑鞋、压缩裤会帮助腿部力量。
比赛的装备就不同了，你可以把各种赛制内允许的科技加持都放上来。轻、高保护、透气舒适……反正能让你的跑变得更加轻松的装备都可以用上。一句话：一切都是为了让你跑的又快又轻松。
训练强调恢复，比赛强调临场
训练的结束不是结束，训练后的休息周期甚至比训练还重要。一个完整的训练周期是 训练-营养-休息-成长。
每次训练一定会带来疲劳， 没有疲劳的训练是无效的训练，而没有恢复的训练是危险的训练。所以你的训练过后，营养要跟得上，也要给足够的休息时间来满血复活。记住，对严肃跑者来说，训练一定有成长。江湖上黑话“垃圾跑量”指的就是没有成长的跑量。
而比赛不一定带来成长，很可能带来的还是透支，比赛就是要用你所有能力来完成那个比赛过程，特别强调临场策略。
前面我们讲过，按照心率强度M来跑比赛，是比较靠谱的方式，而对M强度心率控制，则和比赛的现场的环境有巨大的关系。遇到人多拥塞怎么办，遇到坏天气打破常规预期怎么办，遇到上下坡打乱节奏怎么办，遇到路上的加油情绪波动怎么办，如何补给……比赛型的跑要随时根据情况调整。
总结
如果把跑步当做开车跑远路来说，训练就是一个改装车的过程，通过一次次训练，强化发动机、优化百公里耗油，提升车架结实程度……你需要成为改装车师傅；
而比赛则是在现有的状况下用最佳的策略完成这次跑远路过程。路上用最快最省油的方式，随时调整策略，你需要变身老司机。
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